薯片、饼干、小蛋糕
糖果、辣条、巧克力
……
刷剧的时候,手边没点零食,你是不是都觉得这个剧不香!
但是每次吃完后,把一切罪恶都归结于那些“该死”的美味诱惑!
这一次,零食又背了锅。
但其实,零食并不是不健康食物的代名词。
它甚至是一些处于快速生长发育、饮食受限或对营养有特殊需求的人群(如儿童、老人、孕妇、运动员、病人等)补充营养的重要方式。
今天,小编就来教教你三招,如何让嘴过瘾的同时,还能悄悄变美~
技巧一:选择原产品和初加工零食
零食的种类繁多,营养价值差异巨大,简单地可以分为原产品零食、初加工零食和深加工零食。
原产品零食和初加工零食往往被认为是有益健康的。这类零食加工程度低,最大限度地保留了食物的营养成分,额外添加的油、盐、糖、调味剂也较少,口味较清淡,通常保留了食物的原味。
这类零食往往是高优质蛋白、高膳食纤维、高优质油脂的食物。
如牛奶、酸奶、原味坚果、新鲜蔬菜水果、蒸煮烤的粗粮(如蒸土豆、煮玉米、烤红薯等)、直接干燥的肉类(如风干的牛肉)或脱水的豆类(如豆干)、全麦面包等。
那么我们在选择食物时,该如何鉴别哪种是原产品和初加工零食呢?一个简单粗暴的方法:看配料表
配料表越简单,越好。通常仅有食物原料或有少量添加物,如生牛乳。
反面案例:深加工零食
深加工零食制作工序繁多、耗时,营养素破坏相对较严重,各种添加剂也较多,往往是重油、重盐、重糖的食物,所以口味较重。
(乍一看 群英荟萃 仔细瞧添加剂开会……)
这类零食要么能量较高,要么胃肠道刺激较重,有的甚至营养价值很低。(你们喜欢的各种糕点、饼干、薯片、糖果、冰激凌、火腿都在这了!)
那,如果遇到没有标签怎么办呢?通常可以遵循以下简单的原则,即尽量选择具有天然食材本身味道的零食,而少选择偏离食材本身味道的。
你们追求的那些个“酥脆”“入口即化”“甜腻”“味重”“绚丽”的零食,能少吃就少吃,选择尽量少加或不加各种糖的。
技巧二:避免反式脂肪酸 警惕“无糖”陷阱
学会看配料表和营养成分表,优选零食!
配料表会展示食品的成分及用量情况,通常按照用量由多到少的顺序排列。
尽量选择配料中含健康成分较多,且糖、油、盐较少的食品,避免选择配料表中含有“氢化植物油、精炼植物油、植物油脂、起酥油、植物奶油、人造奶油、人造黄油、奶精、植脂末、代可可脂”的食品,因为可能含有反式脂肪酸,危害心血管系统的健康。
同时警惕“无糖”食品,很多不加糖,仅仅是指不添加白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖,但可能以葡萄糖浆、果糖糖浆、木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、糖精钠(糖精)、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜等代糖或甜味剂代替。
虽然大部分添加量为安全剂量,但仍然不建议长期、大量食用,对婴幼儿、孕妇就更不推荐了。且容易因“无糖”而过多摄入零食,引起肥胖等健康问题。
举几个例子:
同样是市场上受大家追捧的两款酸奶,第一款配料相对简单,但蛋白含量和钙含量更高,而第二款配料中除了生牛乳,第二多的成分是糖。所以从健康的角度优选第一款。
热销的奶贝,第一款主要成分就是乳制品,第二款和第三款主要成分均是糖,所以建议优选第一款。
两款瓜子,第二款钠的含量是第一款的一百多倍!优选第一款。
两款坚果,第一款成分只有坚果,钠含量低,第二款糖、盐均较高,优选第一款。
技巧三:零食可多样 量才是关键
既然是零食,也就不能作为主要的食物,既不能影响正餐,也不建议进食过多,可三餐间多样少量食用。
“健康零食”不控量同样容易造成能量摄入过多等问题,所以需限量,比如牛奶或奶制品全天300~500ml(即1~2杯),水果200~350g(约一个中等大小的苹果),大豆或坚果25~35g(约一小把);而“不健康零食”偶尔浅尝也可哦,毕竟零食的存在除了健康,还有生活乐趣!
学会以上三点,零食大胆吃,健康加分,幸福翻倍!
(特殊疾病患者零食加餐可不完全按照以上情况,建议咨询营养科医师!)