有统计数据表明,中国人每年要吃掉7亿头猪。
事实上,中国从上世纪九十年代初始,一直是世界上肉类生产和消费的第一大国。古人“宁可食无肉,不可居无竹”,现在大部分人恰恰相反,一顿不吃肉,浑身都难受。
随着健康饮食的风靡,很多人在蛋白摄入上选择了更多的白肉,认为白肉比红肉更具有营养价值,而红肉,加工肉制品则被冠以致癌、心脏病风险高等标签而被束之高阁。
红肉列入致癌物清单
世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考,红肉(摄入)“光荣”进入2A类致癌物清单中,于是“红肉致癌”呈一发不可收拾之势,以至于都不敢吃了……
其中,红肉被列入2A类名单,加工肉则被列入1类物质名单。
第一类致癌物,有「明确」的致癌作用,116种
第二类致癌物,有「可能」的致癌作用 ,357种,其中
2A类为[非常有可能致癌],
2B类为[有一定可能致癌]。
红肉指的是在烹饪前呈现红色的肉。平时食用的如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉都是红肉。市面上销售的加工肉,是经过人为加工处理的,如腊肉、咸肉、香肠火腿等,也多为红肉加工制品。
而禽肉及水产动物的肉色较浅,故称“白肉”。
烹饪好后的食物的颜色不能作为判断是否红肉的标准。不管牛肉做成什么颜色都是红肉;同样,猪肉虽在烹饪时变为白色,也是红肉。
大部分专家都认为WHO的这份名单有点危言耸听。因为肉类是我们蛋白质的主要来源之一,只要掌握合适的度,还是安全的。
红肉被列入可能致癌物,是因为研究证据表明吃红肉的量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。然而,和加工肉制品相比,红肉本身并不含有致癌物,也并不是只要吃红肉就促进癌症危险。
世界癌症基金会对相关证据的评估是,每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天,大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量,就会带来肠癌危险的增加。
多吃红肉不利健康,不等于少吃一点也不利健康。
红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源,从某种意义上说是人体所不可或缺的。而红肉对人体的利与弊,关键在于怎么吃!
合理用量
根据膳食指南禽畜类50-75g的摄入标准,保证红肉摄入不超量,尽量减少加工肉制品的摄入,既可以满足优质蛋白、血红素铁的摄入,又不至于摄入过多的饱和脂肪酸、胆固醇。
种类的选择
对于肥胖、三高等特殊人群,应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉,少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。
另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等,禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入,“红白搭配”更健康。
少吃加工肉类
加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐,可能会产生微量致癌物亚硝胺,还可能添加了防腐剂、增色剂等,会加大肝脏、肾脏负担,损害肾功能,吃多了也有致癌风险。
尽量低温烹调
建议烹调红肉时尽量采用蒸、煮等低温方式,少煎、炸、烤。红肉肌肉纤维粗硬,剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。
注意均衡营养搭配
任何天然食物都各有好处,多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。肉类、鱼、奶、蛋等食品富含蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐,荤素搭配,不仅营养丰富,还能增强食欲,有利于消化吸收。