防癌要诀 您吃对了吗?
身体的免疫力是决定健康的关键,也能协助我们远离癌症,由于免疫力受食物的影响很大,所以食物成份能左右免疫的功能。
例如蛋白质缺乏会使免疫细胞大量减少,而维生素A、维生素B6缺乏,会使抗体降低,引起免疫系统的退化,如胸腺萎缩、淋巴球减少,另外,维生素C能协助白血球抵挡病毒感染;
除此之外,维生素B12、维生素E、叶酸、烟酸、泛酸、锌和硒…等,都与免疫功能有关,而拥有好的免疫力才能有效防癌与抗癌。
植物性食材抗发炎 调整免疫机能
根据统计,高达百分之二十至六十的癌症与日常的饮食有关,由不当的食物与不良的生活习惯所造成的。
美国研究调查指出,经常吃蔬菜、水果和粗糙谷物的人,得癌的危险比不吃的人低2〜3倍,近年来,美国国家科学院也提出《多吃植物种子蔬菜和保全养分的谷物及水果可以防癌》的建言,因为许多植物性食物具有抗癌成分,能协助身体抗菌、抗发炎,以及调整免疫机能,这些天然的食物富含营养素、高纤低脂,是现代人不可或缺的防癌食物。
美国癌症研究中心也提出一些具抗癌的食物,有黄豆、大蒜、洋葱、姜、十字花科蔬菜、伞形科蔬菜、黄瓜、全麦、燕麦、糙米、大麦、胡麻、紫苏、薄荷、甘草、橘子、柠檬、浆果…等,目前科学家也陆续发掘更多有抗癌功效的食物。
例如: 红黄橙色蔬菜所含的类胡萝卜素能保护黏膜,增强身体防御能力;
香菇、松茸等菇蕈类的多醣体,可调节自然杀手细胞与巨噬细胞的作用,提升免疫机能;
大蒜、洋葱等蒜葱类所含的硫化物与硒元素具增强解毒功能;
绿色蔬菜中丰富的叶酸与维生素C,能提升细胞防御的能力,还有苦瓜的类奎宁能刺激免疫细胞活动,产生抗发炎的作用;
除此之外,全谷杂粮、豆类、水果与坚果,以及中药食材的红枣、枸杞,都是能强化身体机能与抗癌的食物。
均衡六大类饮食 方能防癌、抗癌
然而,大量摄取某一种抗癌食物就能达到防癌的效果吗?其实任何单一类食物皆不能达到所谓抗癌功效,因为世界上没有一种十全十美的食物,每一种食物都必需与其他食物相互搭配,才能成为人体所需营养的来源,因此,我们需要建构一套营养均衡的饮食,才能达到防癌、抗癌的功效。
如何建构具防癌的饮食,就是从当地取得各种的生鲜食材,且兼顾六大类食物的摄取,包括五谷根茎类、蔬菜类、水果类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类与油脂与坚果种子类等,让这些食物能提供身体所需的各种营养素。
刺激肠道蠕动 每日摄纤维质需有25-35克
六大类均衡饮食的另外一个好处,是能确保每日获得足够的纤维质,因为纤维质在抗癌的角色,扮演多种的功能,建议量最好每天达到25-35克。
食物中的纤维质能帮助肠道吸收水份,增加粪便的体积,刺激肠道蠕动,减少致癌物在体内停留的时间;纤维质也有助于肠道益生菌的成长,有效抑制致癌物的形成。
此外,纤维质也能调节荷尔蒙,加速过多女性荷尔蒙的排泄,减少女性罹患乳癌的机会,而食物中的纤维质能促进胆固醇的代谢,增加胃的饱足感,减少过多热量的摄取,能有效避免肥胖与慢性病的发生,因此,现代人要多多摄取天然高纤的食物,才能减少癌症的发生。
制糖、甜食、酒精吞肚 升高致癌风险
另外,饮食中也要避免降低免疫机能以及含致癌成份的食物。研究显示,过多的脂肪会使免疫细胞变得慵懒,提升罹癌的机会,而精制糖和甜食也会降低白血球的活动能力;酒精会减弱免疫细胞的运作;
香烟的化学物质会改变免疫系统的辨识能力,压抑免疫细胞的活动,除此之外,许多食品在加工过程中也会产生一些致癌的物质,例如醃渍、烟燻或炭烤食物,以及发酵或加入硝酸盐的食物都会提升致癌的风险,人们应对这些食物多加管控。
熬夜、少运动、工作压力大 致癌风险高三成
现代人的防癌保健,除了饮食之外,运动、减压与好眠,也是缺一不可,研究发现,运动可扭转免疫功能衰退的现象,适度运动能改善身体免疫功能与认知能力,同时,运动能让全身发热,促使身体发热质的分泌,来强化白血球的运作。
耶鲁大学研究发现,每晚熟睡少于2小时的人,罹患癌症与免疫疾病的可能性比熟睡时间超过4小时的人高出30%,而医学期刊也提出,晚上加班熬夜工作或是习惯晚睡的女性,其罹患乳癌的机会比一般女性还高。
临床证据也显示,过大的压力容易得到感冒,因为当情绪出现紧张或压力过大时,副肾上腺素分泌量会增多,体内的维生素C也会消耗增多,而维生素C与免疫力有密切关系。
由此可见,健康的饮食、规律的运动与正常的作息,在协助对抗癌症的功能极大,所以饮食摄取要均衡、富有变化,不要偏执只吃单几种的食物;
在饮食的搭配上,多吃植物性食物,少吃动物性食物,选择天然原味食物,避免过度加工精制的食品;
留意每天喝足量的水、执行运动与适度睡眠,同时心怀感恩、正向思考,如此一来,能让身体免疫好,健康又防癌。
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